Gestão de stress
O stress faz parte integrante da vida de todos nós. Vivemos numa sociedade agitada, repleta de exigências pessoais e profissionais. Uma sociedade que contribui para andarmos “desligados” de nós próprios, vivendo em piloto automático e “desalmados”. Neste ritmo acelerado falta o tempo para cuidar da nossa saúde física e parece existir uma quase total ausência de “cuidados” com a saúde mental, que nos impede de notar quantas vezes “reagimos”, em função das formatações da nossa mente (fruto de aspetos genéticos e de múltiplas experiências da nossa vida).
O stress pode ser desencadeado por fatores externos (desde o trânsito da cidade ou as tarefas que temos de realizar) ou fatores internos (a nossa personalidade e estilo cognitivo). Muitas vezes, este stress não é “real”, sendo a ameaça apenas percecionada. Porém, estruturas importantes do cérebro, envolvidas na deteção da ameaça não distinguem as ameaças reais daquelas criadas pela mente, e a cascata de reações associadas à resposta de stress que sucedem, são as mesmas. Se a resposta de stress assegura a nossa sobrevivência, sobretudo em momentos de perigo eminente, estudos demonstram que, se o stress assumir um carácter crónico tal pode ter um marcado impacto na saúde física e psicológica, pela libertação continuada de cortisol: alterações no funcionamento do sistema imunitário, maior risco para doenças cardiovasculares e quadros de depressão e de ansiedade; adoção de comportamentos disfuncionais para a saúde física e mental (reações automáticas; e.g. fumar/comer demais; reagir de forma irritável e com pouca paciência na relação com os outros; procrastinar).
Se é inevitável todos vivenciarmos stress, podemos, ainda assim, alterar é a forma como lidamos com os stressores. Um passo essencial para o fazer é aumentar a autoconsciência sobre a forma como o stress nos afeta e sobre o modo como reagimos perante o mesmo. O aumento da autoconsciência potencia a regulação emocional, componentes essenciais da inteligência emocional. Podem ser treinados e desenvolvidos (o que remete para as neurociências, e para o conceito de neuroplasticidade) e esse treino permite diminuir a reatividade, o funcionamento em piloto automático, perante vários stressores.
O mindfulness (enquanto atitude a manter no dia a dia e como treino mental) surge como uma ferramenta útil para treinar a inteligência emocional, uma vez que uma boa inteligência emocional é suportada pela capacidade de manter uma atenção forte, estável e percetiva. Derivando a palavra mindfulness (tradução para inglês) do termo Sati (em Pali), esta tem sido traduzida de várias formas, importando apresentar a definição de John Kabat-Zinn: “prestar atenção de uma forma particular, intencionalmente, no momento presente, e sem julgar”. Se qualquer tipo de meditação é um treino mental, a meditação mindfulness é um treino mental para se estar no momento presente. Colocarmos a nossa atenção no momento presente (sabermos exatamente onde ela está) permite vermo-nos a nós próprios, como observadores, reparando em cada elemento da experiência interior (e.g. pensamentos, emoções) e exterior (e.g. sons) com clareza, assegurando maior flexibilidade nas respostas (a possibilidade de fazer uma pausa antes de agir, antes de escolher como queremos responder).
Cada vez mais estudos recorrendo à imagiologia cerebral mostram como as práticas contemplativas, como o mindfulness, têm impacto no cérebro dos praticantes, verificando-se alterações em estruturas cerebrais responsáveis pela atenção, proprioceção, resolução de problemas, regulação emocional (maior ativação do córtex pré-frontal esquerdo; menor ativação da amígdala) e até pela empatia (como o córtex insular; parte do cérebro importante no processamento dos estímulos que chegam às diferentes partes do corpo, mas também associada à capacidade empática).
Para podermos usufruir dos benefícios do mindfulness, mais do que falar ou ler sobre mindfulness, importa experienciá-lo e praticá-lo regularmente. Podemos fazê-lo informalmente, no dia a dia, treinando a nossa atenção para o momento presente, nas mais diversas atividades (e.g., tomar banho, escovar dos dentes, comer de uma refeição) ou meditar formalmente, realizando práticas (numa postura deitada ou sentada) como a meditação sentada focada na respiração e no corpo, o rastreio corporal, a prática de Hatha Yoga ou a meditação sentada focada nos diferentes elementos da experiência (respiração, sensações, sons, pensamentos e emoções).
A incorporação e vivência pessoal das práticas de mindfulness são absolutamente necessárias e um requisito essencial a quem facilita programas de mindfulness. Em Portugal existem diferentes Sociedades, Centros e profissionais devidamente certificados que ensinam os diferentes programas de mindfulness ou que podem guiar a sua prática em sessões mais curtas. Para além do conhecimento adquirido sobre o mindfulness (a um nível teórico), o facilitador de mindfulness a procurar é aquele que realmente incorpore os princípios, tenha uma prática regular estabelecida e que conduza os momentos de partilha de uma forma atenta, curiosa e humilde, realizando mais perguntas do que afirmações. Existem vários livros sobre mindfulness e o seu papel na gestão de stress, bem como várias aplicações que disponibilizam meditações guiadas focadas no mindfulness (algumas que incorporam os programas baseados no mindfulness).
Recursos úteis
- Kabat-Zinn, J. (2005). Full Catastrophe Living. New York: Bantam Dell.
- Kabat-Zinn, J. (2005). Whetever you go you are. New York: Hyperion.
- Kabat-Zinn, J. (2006). Coming to our senses. New York: Hyperion.
- Gaspar, V. (2015). Aqui e agora: Mindfulness. Lisboa: Matéria-Prima Edições.
- Hasson, G. (2017). O Caderno do Mindfulness: Exercícios simples para uma vida tranquila. Lisboa: Plátano Editora.
- O’Morain, P. (2015). Mindfulness no dia a dia: Leve a paz consigo. Amadora: Nascente.
- Tan, C.-M. (2013). Procura dentro de ti. Alfragide: Lua de Papel.
- Williams, M. & Penman, D. (2015). Mindfulness: Atenção Plena. O plano de oito semanas que libertou milhões de pessoas do stress e da ansiedade. Alfragide: Lua de Papel.
- https://www.mindful.org/
- https://mindfulnessemportugal.wordpress.com/