{"id":3270,"date":"2024-12-26T11:17:50","date_gmt":"2024-12-26T11:17:50","guid":{"rendered":"https:\/\/spmev.org.pt\/novo\/?page_id=3270"},"modified":"2025-10-14T12:00:54","modified_gmt":"2025-10-14T12:00:54","slug":"saude-do-sono","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/spmev.org.pt\/saude-do-sono\/","title":{"rendered":"Sa\u00fade do sono"},"content":{"rendered":"

[vc_row el_class=”main_row_for_mobile_layout”][vc_column el_class=”mobile_down-side” offset=”vc_col-lg-3 vc_col-md-3 vc_col-xs-12″][vc_wp_custommenu nav_menu=”46″ el_class=”plan_menu”][vc_column_text el_class=”Contact-info-after-menu”]info@spmev.org.pt<\/a>[\/vc_column_text][\/vc_column][vc_column css=”.vc_custom_1735278365381{margin-bottom: 30px !important;}” offset=”vc_col-lg-9 vc_col-md-9 vc_col-xs-12″][vc_single_image image=”3273″ img_size=”full” css=”.vc_custom_1735212002234{margin-bottom: 30px !important;}”][vc_column_text css=”.vc_custom_1736167968211{padding-right: 0px !important;padding-left: 0px !important;}”]<\/p>\n

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Sa\u00fade do sono<\/b><\/h2>\n

O sono \u00e9 uma fun\u00e7\u00e3o natural b\u00e1sica.<\/p>\n

O sono\u00a0reparador<\/b>\u00a0ou de\u00a0qualidade<\/b>\u00a0\u00e9 aquele que repara e d\u00e1 energia: faz com que se sinta\u00a0desperto<\/b>\u00a0e\u00a0ativo<\/b>\u00a0durante todo o dia. A\u00a0dura\u00e7\u00e3o, profundidade e continuidade<\/b>\u00a0do sono influenciam a sua\u00a0qualidade<\/i>.<\/p>\n

O sono pode ser prejudicado por\u00a0maus h\u00e1bitos de sono<\/b>\u00a0ou por\u00a0perturba\u00e7\u00f5es do sono<\/b>\u00a0(e.g. ins\u00f3nia, apneia obstrutiva do sono). As perturba\u00e7\u00f5es do sono n\u00e3o s\u00e3o raras e podem causar problemas s\u00e9rios se n\u00e3o tratadas. Por outro lado, a\u00a0higiene do sono<\/b>\u00a0integra\u00a0bons h\u00e1bitos de sono<\/b>\u00a0que qualquer pessoa pode adotar para aumentar a qualidade do seu sono.<\/p>\n

Sabia que\u2026 pelo menos um ter\u00e7o das nossas vidas \u00e9 passado a dormir?<\/i><\/p>\n

Sabemos que um sono de qualidade \u00e9 essencial para a\u00a0recupera\u00e7\u00e3o<\/b>\u00a0f\u00edsica e mental de qualquer pessoa, possibilitando um melhor\u00a0funcionamento<\/b>\u00a0do dia-a-dia e\u00a0qualidade de vida<\/b>. Nas crian\u00e7as, um sono reparador melhora o seu\u00a0bem-estar geral<\/b>\u00a0e\u00a0desenvolvimento<\/b>. No entanto, dormir bem n\u00e3o s\u00f3 \u00e9 fundamental para a\u00a0recupera\u00e7\u00e3o de energia<\/b>, como tamb\u00e9m para a\u00a0aprendizagem, mem\u00f3ria, fun\u00e7\u00e3o imune<\/b>\u00a0(e.g. defesa \u00e0s infe\u00e7\u00f5es),\u00a0metabolismo<\/b>, v\u00e1rias\u00a0fun\u00e7\u00f5es hormonais<\/b>\u00a0(e.g. produ\u00e7\u00e3o da hormona de crescimento) e outras fun\u00e7\u00f5es vitais. Como pode j\u00e1 ter notado, \u00e9 mais dif\u00edcil assimilar novas informa\u00e7\u00f5es\u00a0ap\u00f3s uma noite de sono inadequado<\/i>. Por\u00e9m, sabe-se tamb\u00e9m que \u00e9 igualmente importante ter uma boa noite de sono\u00a0depois de aprender<\/i>\u00a0coisas novas, de forma a conseguir processar e reter melhor essa informa\u00e7\u00e3o. Infelizmente, atualmente a\u00a0maioria<\/b>\u00a0das pessoas\u00a0n\u00e3o dorme o suficiente<\/b>. Existe inclusivamente evid\u00eancia de que o d\u00e9fice de sono prejudica a nossa sa\u00fade, seguran\u00e7a e longevidade. Efetivamente, n\u00e3o dormir adequadamente acarreta consequ\u00eancias tanto a curto como a longo prazo.<\/p>\n

A curto prazo, pode levar a:
\n> Variabilidade do\u00a0humor<\/b>, irritabilidade
\n> Altera\u00e7\u00f5es do\u00a0comportamento<\/b>\u00a0(hiperatividade\/ agressividade)
\n> Diminui\u00e7\u00e3o da capacidade de\u00a0aprendizagem<\/b>, dificuldades na\u00a0mem\u00f3ria<\/b>\u00a0e\u00a0aten\u00e7\u00e3o<\/b>
\n> Aumento do risco de\u00a0acidentes<\/b>
\n> Aumento dos\u00a0comportamentos de risco<\/b>\u00a0\u2013 particularmente em adolescentes
\n> Diminui\u00e7\u00e3o da produtividade e\u00a0efici\u00eancia<\/b>\u00a0no trabalho<\/p>\n

A longo prazo, a priva\u00e7\u00e3o cr\u00f3nica de sono pode levar a menos sa\u00fade e pior qualidade de vida devido a:
\n>\u00a0Aumento de peso<\/b>\u00a0e\u00a0Obesidade<\/b>
\n>\u00a0Diabetes<\/b>
\n>\u00a0Hipertens\u00e3o Arterial<\/b>
\n>\u00a0Doen\u00e7a card\u00edaca<\/b>
\n> Acidente vascular cerebral\u00a0(AVC)<\/b>
\n> Enfraquecimento do\u00a0sistema imune<\/b>
\n> Alguns tipos de\u00a0cancro<\/b>
\n>\u00a0Depress\u00e3o<\/b>
\n>\u00a0Ansiedade<\/b>
\n>\u00a0Psicose<\/b><\/p>\n

Quantas horas devemos dormir?<\/b>
\nO tempo de sono di\u00e1rio (sono da noite e o das sestas) necess\u00e1rio em m\u00e9dia\u00a0vai diminuindo<\/b>\u00a0da crian\u00e7a at\u00e9 ao adulto.\u00a0Apesar de existir alguma varia\u00e7\u00e3o gen\u00e9tica, pensa-se que a\u00a0maioria dos adultos<\/b>\u00a0precise de dormir cerca de\u00a07 a 8 horas<\/b>. Por outro lado, dormir regularmente mais do que 9 horas pode ser apropriado em determinadas situa\u00e7\u00f5es, nomeadamente: para jovens adultos, indiv\u00edduos a recuperar de priva\u00e7\u00e3o de sono ou pessoas que est\u00e3o doentes. Para os restantes, ainda n\u00e3o se sabe ao certo se dormir mais do que 9 horas por noite est\u00e1 ou n\u00e3o associado a outros riscos para a sa\u00fade.<\/p>\n

Higiene do sono<\/b>\u00a0–\u00a0Fa\u00e7a um pouco mais por si \u2013 priorize e cuide do seu sono<\/i>.
\nO que pode fazer para dormir melhor?
\n>\u00a0Criar uma rotina<\/b>\u00a0–\u00a0levantar e deitar sempre \u00e0 mesma hora, incluindo aos fins-de-semana- esta \u00e9 uma boa forma de acertar o nosso rel\u00f3gio biol\u00f3gico interno.
\n>\u00a0Se tem o h\u00e1bito de realizar\u00a0sestas<\/b>\u00a0durante o dia, tentar\u00a0n\u00e3o exceder os 45 minutos<\/b>.
\n> Realizar\u00a0exerc\u00edcio regularmente<\/b>,\u00a0mas n\u00e3o imediatamente antes de se ir deitar.
\n> Passar tempo ao\u00a0ar livre de manh\u00e3<\/b>, especialmente se tem tend\u00eancia para acordar tarde –\u00a0a exposi\u00e7\u00e3o regular \u00e0 luz brilhante ajuda a sincronizar o seu rel\u00f3gio biol\u00f3gico.
\n>\u00a0Evitar<\/b>\u00a0o consumo de\u00a0estimulantes<\/b>\u00a0como a cafe\u00edna cerca de 6 horas antes de se deitar (e.g. caf\u00e9, chocolate, alguns ch\u00e1s e refrigerantes).
\n>\u00a0Evitar<\/b>\u00a0a ingest\u00e3o excessiva de\u00a0\u00e1lcool<\/b>\u00a0cerca de 4 horas antes de se ir deitar.\u00a0N\u00e3o fumar<\/b>.\u00a0Apesar do \u00e1lcool poder provocar sono, ap\u00f3s algumas horas funciona como um estimulante, aumentando o n\u00famero de despertares e geralmente diminuindo a qualidade do sono no avan\u00e7ar a noite.
\n>\u00a0Evitar refei\u00e7\u00f5es pesadas, picantes ou ricas em a\u00e7\u00facar<\/b>\u00a0cerca de 4 horas antes de se ir deitar.\u00a0Se tiver fome, pode optar por uma ceia leve antes de dormir.
\n> Adotar uma\u00a0rotina ou utilizar t\u00e9cnicas de relaxamento<\/b>\u00a0antes de se deitar (e.g. tomar um banho de \u00e1gua quente, ler ou ouvir m\u00fasica); atividades f\u00edsica ou mentalmente stressantes podem levar o corpo a libertar cortisol (a hormona do stress), o que induz um estado de alerta. Se costuma deitar-se a pensar nos seus problemas, experimente escrev\u00ea-los e resolve-los noutra altura.
\n> Criar um\u00a0ambiente confort\u00e1vel<\/b>\u00a0e convidativo (e.g. calmo e escuro).
\n> Encontrar uma\u00a0temperatura confort\u00e1vel<\/b>\u00a0e manter o\u00a0quarto bem ventilado<\/b>.
\n>\u00a0Bloquear<\/b>\u00a0todo o\u00a0ru\u00eddo<\/b>\u00a0distrativo e eliminar o m\u00e1ximo de\u00a0luz\u00a0poss\u00edvel (e.g. retirar aparelhos eletr\u00f3nicos do quarto durante a noite).
\n> Reservar a\u00a0cama apenas para dormir, evitando o seu uso para trabalho ou atividades recreativas (e.g. ler, ver televis\u00e3o, usar o telem\u00f3vel). Ir e\/ou permanecer na cama apenas quando estiver verdadeiramente cansado; isto ajudar\u00e1 a refor\u00e7ar a associa\u00e7\u00e3o mental entre o quarto e o ato de dormir.<\/b><\/i><\/p>\n

Algumas especificidades para crian\u00e7as e adolescentes<\/b>\u00a0s\u00e3o, entre outras:
\n> Promover a calma e seguran\u00e7a na hora de deitar.
\n> Promover a autonomia.
\n> Ser firme na institui\u00e7\u00e3o das regras da higiene do sono.<\/p>\n

Ainda assim, se continuar com dificuldades em dormir ou a sentir-se demasiado cansado durante o dia, procure um profissional de sa\u00fade. \u00c9 importante excluir outros problemas de sa\u00fade ou emocionais que possam estar a perturbar o seu sono.<\/p>\n

Bibliografia<\/h3>\n