Saúde do sono

Saúde do sono

O sono é uma função natural básica.

O sono reparador ou de qualidade é aquele que repara e dá energia: faz com que se sinta desperto e ativo durante todo o dia. A duração, profundidade e continuidade do sono influenciam a sua qualidade.

O sono pode ser prejudicado por maus hábitos de sono ou por perturbações do sono (e.g. insónia, apneia obstrutiva do sono). As perturbações do sono não são raras e podem causar problemas sérios se não tratadas. Por outro lado, a higiene do sono integra bons hábitos de sono que qualquer pessoa pode adotar para aumentar a qualidade do seu sono.

Sabia que… pelo menos um terço das nossas vidas é passado a dormir?

Sabemos que um sono de qualidade é essencial para a recuperação física e mental de qualquer pessoa, possibilitando um melhor funcionamento do dia-a-dia e qualidade de vida. Nas crianças, um sono reparador melhora o seu bem-estar geral e desenvolvimento. No entanto, dormir bem não só é fundamental para a recuperação de energia, como também para a aprendizagem, memória, função imune (e.g. defesa às infeções), metabolismo, várias funções hormonais (e.g. produção da hormona de crescimento) e outras funções vitais. Como pode já ter notado, é mais difícil assimilar novas informações após uma noite de sono inadequado. Porém, sabe-se também que é igualmente importante ter uma boa noite de sono depois de aprender coisas novas, de forma a conseguir processar e reter melhor essa informação. Infelizmente, atualmente a maioria das pessoas não dorme o suficiente. Existe inclusivamente evidência de que o défice de sono prejudica a nossa saúde, segurança e longevidade. Efetivamente, não dormir adequadamente acarreta consequências tanto a curto como a longo prazo.

A curto prazo, pode levar a:
> Variabilidade do humor, irritabilidade
> Alterações do comportamento (hiperatividade/ agressividade)
> Diminuição da capacidade de aprendizagem, dificuldades na memória e atenção
> Aumento do risco de acidentes
> Aumento dos comportamentos de risco – particularmente em adolescentes
> Diminuição da produtividade e eficiência no trabalho

A longo prazo, a privação crónica de sono pode levar a menos saúde e pior qualidade de vida devido a:
> Aumento de peso e Obesidade
> Diabetes
> Hipertensão Arterial
> Doença cardíaca
> Acidente vascular cerebral (AVC)
> Enfraquecimento do sistema imune
> Alguns tipos de cancro
> Depressão
> Ansiedade
> Psicose

Quantas horas devemos dormir?
O tempo de sono diário (sono da noite e o das sestas) necessário em média vai diminuindo da criança até ao adulto. Apesar de existir alguma variação genética, pensa-se que a maioria dos adultos precise de dormir cerca de 7 a 8 horas. Por outro lado, dormir regularmente mais do que 9 horas pode ser apropriado em determinadas situações, nomeadamente: para jovens adultos, indivíduos a recuperar de privação de sono ou pessoas que estão doentes. Para os restantes, ainda não se sabe ao certo se dormir mais do que 9 horas por noite está ou não associado a outros riscos para a saúde.

Higiene do sono - Faça um pouco mais por si – priorize e cuide do seu sono.
O que pode fazer para dormir melhor?
> Criar uma rotina - levantar e deitar sempre à mesma hora, incluindo aos fins-de-semana- esta é uma boa forma de acertar o nosso relógio biológico interno.
> Se tem o hábito de realizar sestas durante o dia, tentar não exceder os 45 minutos.
> Realizar exercício regularmente, mas não imediatamente antes de se ir deitar.
> Passar tempo ao ar livre de manhã, especialmente se tem tendência para acordar tarde - a exposição regular à luz brilhante ajuda a sincronizar o seu relógio biológico.
> Evitar o consumo de estimulantes como a cafeína cerca de 6 horas antes de se deitar (e.g. café, chocolate, alguns chás e refrigerantes).
> Evitar a ingestão excessiva de álcool cerca de 4 horas antes de se ir deitar. Não fumar. Apesar do álcool poder provocar sono, após algumas horas funciona como um estimulante, aumentando o número de despertares e geralmente diminuindo a qualidade do sono no avançar a noite.
> Evitar refeições pesadas, picantes ou ricas em açúcar cerca de 4 horas antes de se ir deitar. Se tiver fome, pode optar por uma ceia leve antes de dormir.
> Adotar uma rotina ou utilizar técnicas de relaxamento antes de se deitar (e.g. tomar um banho de água quente, ler ou ouvir música); atividades física ou mentalmente stressantes podem levar o corpo a libertar cortisol (a hormona do stress), o que induz um estado de alerta. Se costuma deitar-se a pensar nos seus problemas, experimente escrevê-los e resolve-los noutra altura.
> Criar um ambiente confortável e convidativo (e.g. calmo e escuro).
> Encontrar uma temperatura confortável e manter o quarto bem ventilado.
> Bloquear todo o ruído distrativo e eliminar o máximo de luz possível (e.g. retirar aparelhos eletrónicos do quarto durante a noite).
> Reservar a cama apenas para dormir, evitando o seu uso para trabalho ou atividades recreativas (e.g. ler, ver televisão, usar o telemóvel). Ir e/ou permanecer na cama apenas quando estiver verdadeiramente cansado; isto ajudará a reforçar a associação mental entre o quarto e o ato de dormir.

Algumas especificidades para crianças e adolescentes são, entre outras:
> Promover a calma e segurança na hora de deitar.
> Promover a autonomia.
> Ser firme na instituição das regras da higiene do sono.

Ainda assim, se continuar com dificuldades em dormir ou a sentir-se demasiado cansado durante o dia, procure um profissional de saúde. É importante excluir outros problemas de saúde ou emocionais que possam estar a perturbar o seu sono.

Bibliografia

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